Комплекс щадящих упражнений

Лежа на спине.

1. И. п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя – «вытяжение» в течение 3- 6 секунд; расслабляясь, вернуться в и. п.

2. И. п. – то же. Согнуть правую ногу по направлению к левому плечу; вернуться в и. п. То же другой ногой (рисунок 1). упражнение 1

3. И. п. – то же. Вытянуть руки за голову, согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться); вернуться в и. п. Тем, кому это трудно, рекомендуется сгибать одну ногу, затем другую или во время сгибания и разгибания скользить ногами по кушетке, полу.

4. И. п. – руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медленно опускать ноги вправо, влево, не касаясь стопами опоры (рисунок 2). Те, кому это трудно, могут выполнять упражнение, касаясь стопами опоры.упражнение 2

5. И. п. – руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на опоре. упражнение 3Подняв таз, перемещать его вправо и влево (рисунок 3).

 

 

 

 

6. И. п. – сгруппироваться, как в упражнении 3. В таком положении перекатываться вперед-назад (рисунок 4). упражнение 4

7. И. п. – руки согнуты в локтях, ноги вместе. Опираясь на локти, приподнять лопатки. Со временем удерживаться в этом положении 5- 7 секунд; лечь, расслабиться.

8. И. п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.

9. И. п. – то же. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз. Со временем удерживаться в этом положении 5- 7 секунд; опуститься, расслабиться.

Лежа на животе.

1. И.п. – руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги – вправо, при сгибании правой ноги – влево.

2. И. п. – то же. Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх (голова опущена), а стопами вниз (вытяжение); удерживаться в этом положении.в течение 3- 7 секунд, затем расслабиться.

3. И. п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; удерживаться в этом положении 5- 7 секунд, прогибаясь незначительно (рисунок 7);упражнение 7

4. И. п. – то же. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.

5. И. п. – руки вверху, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу; удерживаться 5- 6 секунд в этом положении; вернуться в и. п., расслабиться. То же левой рукой и правой ногой.

6. И. п. – руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку), ноги вместе. Перейти в положение на четвереньки, отводя таз назад (на пятки), стараясь грудью коснуться бедер (рисунок 8);упражнение 8 удерживаться в этом положении 10-2 0 секунд; вернуться в и. п., расслабиться.

7. И. п. – то же. Поднять руки, голову, плечи и ноги; удерживаться в этом положении 5- 7 секунд, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться. И. п. – руками опереться о пол (женщинам и недостаточно физически подготовленным мужчинам встать и опереться руками о стол или стул). Выпрямить руки, не прогибаясь, затем согнуть (отжимание). Стоя на четвереньках.

8. И. п. – отвести правую руку в сторону. Сделать ею круговые движения вперед, затем назад. То же левой рукой. Медленно опускать газ вправо, затем влево.

Follow me
Поделиться:
Share

Мануальный терапевт Невролог Ревматолог